Dieta y Aptitud Física: beneficios de la proteína en polvo
Healthline
¿Sabías que dos de cada cinco (46%) estadounidenses consumen bebidas o batidos de proteínas diariamente? No es sorprendente considerando que la industria de la proteína en polvo alcanza los $10 mil millones a nivel mundial.
Ya seas hombre, mujer, culturista o un trabajador de nueve a cinco, las proteínas en polvo se han convertido en un nombre familiar en la vida de todos y son sinónimo de ejercicio y estilos de vida saludables. Las proteínas en polvo son el suplemento más consumido, gracias a la comercialización global y cultural de batidos, barras y otras recetas saludables de proteínas.
Si eres nuevo en el mundo del fitness y estás considerando agregar suplementos de proteínas a tu dieta, ¡estás en el lugar correcto! En este blog profundizaré en la ciencia detrás de cómo funcionan los suplementos de proteínas, por qué los necesitamos y cómo benefician al cuerpo.
Y a todo esto, ¿qué es la proteína?
Ajinomoto
La proteína es un macronutriente que se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos, una cadena de moléculas que ayudan a nuestro cuerpo a crecer, reparar los tejidos musculares y descomponer los alimentos. Básicamente, cuando las proteínas se digieren y se descomponen, se convierten en aminoácidos que llevan a cabo esas funciones. Algunas de las fuentes conocidas de proteínas son la pechuga de pollo, la carne de res, los productos lácteos, los guisantes, los frijoles y los aguacates.
Por ejemplo, un culturista o un atleta requiere cantidades increíbles de proteínas después de un entrenamiento intenso para reparar el desgaste de su cuerpo y reconstruir sus fibras musculares. Este principio básico se aplica a cada uno de nosotros: necesitamos proteínas para mantener nuestras fibras musculares, ganar fuerza y mantenernos funcionando correctamente.
Los requisitos básicos de proteína dietética para adultos se han establecido desde hace un tiempo. Los adultos sedentarios requieren al menos 0,8 gramos de proteína por cada 2 libras de peso corporal. Eso es alrededor de 56 g para un hombre y 46 g para una mujer en promedio. Sin embargo, las cantidades de referencia pueden no ser suficientes para aquellos que entrenan regularmente y buscan mejorar su rendimiento físico y aumentar su tamaño corporal y su escultura.
Beneficios de la proteína en polvo
1. Promueve el crecimiento muscular
La proteína es un componente vital de nuestras vidas, ya que existe en cada célula de nuestro cuerpo. Ayuda a nuestro cuerpo a reparar las células, crear otras nuevas y promueve el crecimiento y el desarrollo en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
Para los adultos, la proteína reduce la pérdida de masa muscular, desarrolla músculos magros y ayuda a mantener un peso saludable. Todas las dietas que existen hoy en día, ya sea una dieta baja en carbohidratos, keto, paleo o ayuno intermitente, giran en torno a una dieta alta en proteínas.
Para los entusiastas del ejercicio, las proteínas o los aminoácidos son vitales para el crecimiento y desarrollo muscular. También ayuda a proporcionar estructura y mantener un equilibrio adecuado de pH y fluidos, un aspecto importante del entrenamiento de resistencia.
2. Te mantiene lleno durante todo el día
Llevar una dieta rica en proteínas por la mañana es una forma eficaz de sentirse lleno y evitar los antojos entre comidas. Según estudios sobre alimentación y saciedad, un desayuno rico en proteínas es más eficaz que un desayuno rico en carbohidratos para reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre.
Elegir un batido de proteínas en lugar de pan o cafés azucarados por la mañana puede reducir la ingesta de calorías y, en última instancia, ayudar a perder peso. No solo eso, sino que al comenzar el día con una comida rica en proteínas, es menos probable que se desplome al mediodía y, en cambio, mantenga niveles uniformes de energía durante todo el día.
3. Ayuda a cumplir con el requerimiento de proteínas
La proteína se puede encontrar en una variedad de alimentos. Sin embargo, muchas personas que tienen restricciones dietéticas, o aquellas que son veganas o vegetarianas, pueden tener dificultades para alcanzar sus requerimientos de proteínas. Aquí es donde entran los suplementos proteicos.
Los suplementos de proteínas de alta calidad proporcionan el mismo tipo de aminoácidos esenciales que las fuentes de proteínas animales, por lo que las proteínas en polvo son el mejor reemplazo para las personas con restricciones dietéticas y que no comen carne. Una cucharada de proteína en polvo contiene alrededor de 20 a 30 gramos de proteína en promedio.
Mézclala con un plátano, un poco de mantequilla de maní y espinacas: ¡y ahora tienes una comida completa!
4. Ayuda con la recuperación después del entrenamiento.
Uno de los mejores beneficios de los batidos de proteínas es que son excelentes para el proceso de recuperación después de un entrenamiento. Tomar un batido de proteínas una hora después de un entrenamiento ayuda a alimentar los músculos y reparar los tejidos musculares.
El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas pesadas, daña los tejidos musculares de una buena manera. El daño en las fibras musculares causado por levantar objetos pesados estimula su crecimiento y reparación con la ayuda de la síntesis de proteínas. Aquí es donde entran los suplementos de proteínas. Los batidos de proteínas que consumes se descomponen en el cuerpo y van a los tejidos musculares, lo que permite el crecimiento, aumenta tu fuerza y acelera el proceso de recuperación.
5. Proporciona micronutrientes adicionales
Aparte de los aminoácidos, los suplementos de proteínas también proporcionan algunas vitaminas y minerales adicionales. Dependiendo del tipo de proteina, por ejemplo, la proteína de suero contiene un alto contenido de calcio, mientras que la proteína de guisante es rica en hierro y sodio.
Además, las verduras como la col rizada, la remolacha, la espinaca y el calabacín son ricas en nutrientes que se pueden mezclar fácilmente en un batido de proteínas. Las frutas como los plátanos, los kiwis y los arándanos tienen un alto contenido de fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales, y se mezclan igual de bien con las proteínas en polvo.
Otros ingredientes nutritivos que serán una buena adición a los batidos de proteínas incluyen leche, nueces, semillas, yogur y hierbas. Agregar frutas, verduras y otros ingredientes no solo proporcionará una nutrición adicional, sino que también mejorará el sabor, la textura y la calidad general del batido de proteínas.
Conclusión
Lo mejor de los suplementos de proteína es que no se limitan sólo a atletas y culturistas. Las proteínas son los componentes básicos de la vida y la parte más importante de una dieta equilibrada. Las necesitamos para mantener nuestras fibras musculares, ganar fuerza y mantenernos funcionales.
Los suplementos de proteínas pueden ayudarte a cumplir con tus requisitos de proteínas si tu dieta carece de la cantidad básica necesaria para el cuerpo. Para aquellos que entrenan todos los días, las proteínas en polvo son imprescindibles para el rendimiento, el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación.
A fin de cuentas, si tu objetivo es ser fuerte, lograr cierta estructura corporal, perder peso o prepararte para un futuro saludable, está claro que complementar tu dieta con la proteína en polvo adecuada realmente puede ayudar a impulsar tus ambiciones, de alguna manera. Que mejor se adapte a tu estilo de vida.